Geschrieben von Vivi Barfuss

Hi, ich bin Vivi Barfuß - Physiotherapeutin und Barfußcoach aus Leidenschaft. Ich helfe Menschen, die Probleme mit ihren Füßen haben zu einem aktiveren und schmerzfreien Leben - ganz ohne Operation.
16. Oktober 2021

Tiefe Hocke – 6 Übungen für mehr Mobilität

Die tiefe Hocke ist eine meiner liebsten Übungen und daher auch in meinen Barfuß Onlinekursen mit dabei. Sie hat bei richtiger Ausführung unglaublich viele Vorteile, kann aber durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden. Lass mich das kurz erklären, damit du die Übung besser verstehen kannst.

  1.  Mobilität in den Sprunggelenken

Wenn deine Sprunggelenke ausreichend Mobilität haben, kannst du dich entspannt und ohne Schmerzen hinhocken. Das tun Milliarden andere Menschen in östlichen Kulturen. Sie entspannen sich in dieser Position. In unserer westlichen Welt ist es für Viele unvorstellbar, sich in dieser Haltung zu entspannen. Einige Menschen haben die tiefe Hocke verlernt.

  1. Blutversorgung

Einige Menschen haben dabei Probleme, da sie sich die Gefäße in Kniekehle und Wade abklemmen. Wenn du fleißig übst, kannst du schnell eine Verbesserung feststellen. Der Körper bildet kollaterale (parallele) Blutgefäße aus, der Unterschenkel wird ausreichend versorgt und die Schienbeinschmerzen werden weniger: Du kannst länger hocken.

  1. Eingeschränkte Mobilität in Hüftgelenken und der Wirbelsäule

Du findest in diesem Artikel einige Übungen, Selbsttests und Mobilisationen für alle beteiligten Gelenke.

Vorteile der tiefen Hocke

  • verbessert die Funktion des Beckenbodens
  • beschleunigt die Verdauung
  • ist gut für die Durchblutung der Organe
  • ist eine prima Alternative zum Sitzen auf dem Stuhl
  • ist die beste Position für die Blutversorgung im Unterschenkel (vereinfacht den Ablauf und kann Hämorrhoiden vorbeugen)
  • bringt die Gelenke des Unterkörpers in maximale Beugung
  • trägt somit zur Ernährung der Gelenke, Menisken etc. bei

Darauf solltest du bei der tiefen Hocke achten

  • Die Fersen bleiben auf dem Boden
  • Die Füße zeigen nach vorne (weniger nach außen)
  • Der Rücken ist gestreckt
  • Die Knie stehen gerade ÜBER den Füßen (kippen nicht nach innen, da du ansonsten im Sprunggelenk einknickst)

Wenn es dir schwerfällt, stelle deine Füße zu Beginn etwas breiter auf und verringere den Abstand mit der Zeit, oder erhöhe deine Fersen etwas. Du kannst auch ein Gewicht in die Hände nehmen oder dich vorne festhalten.

Es gibt weitere erschwerende Faktoren wie z.B. das Längenverhältnis zwischen Ober- und Unterschenkel, die Form des Oberschenkelhalses, oder die Ausrichtung der Hüftpfanne. Letzteres kann besonders durch div. Gewohnheiten im Kindesalter beeinflusst werden. Die Entwicklung unserer z.B. Hüftpfannen hängt nicht nur mit unseren Genen zusammen, sondern auch ob und wie wir getragen wurden als Kind oder ob wir hauptsächlich im Kinderwagen lagen und saßen. Welche Windeln und bis zu welchem Entwicklungsschritt wir sie getragen haben, wirkt sich auch auf die Anatomie aus.

Übungen für mehr Mobilität und eine gute tiefe Hocke

Übung #1

Bist du bereit für eine Challenge? Die Basics habe ich dir ja schon verraten. Jetzt geht’s ans Eingemachte!

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“Wer die tiefe Hocke nicht kann, hat die Kontrolle über sein Leben verloren.”
*kleiner Scherz*

Trotzdem finde ich, dass in diesem Satz sehr viel Wahrheit steckt. SELBSTVERSTÄNDLICH muss man hier differenzieren und sich fragen: Lässt die Anatomie des Menschen die Tiefe Hocke, zu? Falls sich dein Knie nicht weit genug über die Zehenspitzen bewegt, dann arbeite an der Beweglichkeit deines oberen Sprunggelenks.
Wie? Das zeige ich dir jetzt inkl. weiterer Tipps!

Sollte dein Sprunggelenk mobil genug sein und du hast ca. 20 Grad Beugung (der Winkel zw. Fußrücken und Schienbein = ca. 70 Grad) dann gibt es andere Gründe, warum die tiefe Hocke nicht klappt. Sie kann auch durch Hüftgelenke, Gesäß- und Beckenmuskulatur und eine zu geringe Wirbelsäulen-Mobilität eingeschränkt sein. Auch dem werden wir noch auf den Grund gehen.

Übung #2

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Wenn deine Beinrückseiten verhindern, dass du nach unten kommst, dann probiere unbedingt die Tipps aus dem Video aus! In unserem Alltag ist nämlich eher das Gegenteil der Übung der Fall. Es geht (im Schuh) eher bergab, was Einfluss auf unseren Körper hat. Probiere gerne, dich beim Abwaschen, am Stehschreibtisch, beim Zähneputzen, oder einer anderen Tätigkeit mit dem Vorfuß in eine leichte Steigung zu stellen.

Bonus Tipp: Die Übung bringt dir erst wirklich was, wenn du sie regelmäßig und ab einer Minute aufwärts machst. Also je länger, desto besser!

Übung #3

Wenn die tiefe Hocke noch nicht gelingt, muss das nicht zwangsläufig an deinen Sprunggelenken oder Beinrückseiten liegen. Deine Pomuskulatur oder dein Rücken können deine tiefe Hocke ebenfalls einschränken. Deshalb gibt’s 2 neue Übungen für dich! Die genaue Anleitung bekommst du im Video.

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  1. Die Windmühlen

Zwei loooovely Bewegungen für deine Hüftgelenke! Eine Seite ist in Außenrotation während die andere Seite in Innenrotation ist – eine SEHR selten genutzte Bewegung. Deshalb ist sie umso wichtiger 😋 Spiele gern ein bisschen mit deinem Rücken herum, sowohl was die Rotation als auch die Beugung/Streckung angeht 🙂

  1. Happy Baby.

Hier wird dein Becken schön geöffnet und du kannst deine Hüftgelenke in eine maximale Beugung (Flexion) bringen. Achte auf deinen unteren Rücken, sonst vermindert die Kippung deines Beckens (posterior tilt) deine Flexion. ✌🏼️ Na dann mal los, alles ausprobieren!

Die Windmühlen mag ich übrigens so gern, dass wir die bei jedem Live Training meiner Kurse zum Aufwärmen machen. I love it! Du auch?

Übung #4

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Sind deine Sprunggelenke immer noch zu unbeweglich und deshalb fällst du in der tiefen Hocke immer nach hinten? Im Selbsttest, den du in Teil 1 nachschauen kannst, hast du vielleicht gemerkt, dass entweder beide Sprunggelenke oder nur eine Seite ziemlich unbeweglich sind…  Mit dieser Übung aus dem Video kannst du das verbessern!

Mache die Bewegung mindestens 1 Minute, du kannst gern in die Endrange gehen und dort die Dehnung ein bisschen wellenartig gestalten. Schenke der weniger beweglichen Seite mehr Aufmerksamkeit. Nachdem du dies gemacht hast, z.B. in Sätzen von 3x 1 Minute pro Seite, wiederhole doch den Test von Übung 1.

Übung #5

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Wenn die tiefe Hocke bei dir schon klappt, dein Körper dabei aber noch nicht optimal ausgerichtet ist, dann habe ich heute noch einen extra Tipp für dich: Nutze ein Gegengewicht. Das kann ein Stuhl sein, aber auch jedes andere Tool wie ein Stein, eine Kettlebell, oder dein Kind.  Du kannst das Ganze auch ohne Equipment machen, zum Beispiel, indem du dich vorne an etwas festhältst wie einem Tischbein, einer Heizung oder in einem Türrahmen.

Im Video siehst du, wie ich immer wieder nach vorne und hinten wippe, das kannst du auch sehr gerne machen, sowohl mit Gegengewicht als auch während des Festhaltens.  Bleibe in deiner tiefen Hocke solange es sich für dich gut anfühlt jedoch mindestens 1 Minute bis 1:30.

Übung #6

Du fällst immer noch dauernd bei der tiefen Hocke um, aber der Ehrgeiz hat dich gepackt? Dann kann dir dieser Tipp, zusammen mit den letzten 5 Videos dieser Reihe, helfen.

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Wie schon erwähnt, ist ja meistens das Sprunggelenk der Übeltäter, der die tiefe Hocke verhindert. Das weiß ich aus meiner Erfahrung als Physiotherapeutin, aber auch von den Teilnehmenden aus meinen Kursen.

Wenn das bei dir der Fall ist, dann habe ich einen letzten Trick für dich: Wir minimieren die Bewegung im Sprunggelenk, sodass du trotzdem hocken kannst 🙂 Natürlich musst du dich nicht auf deine guten Bücher stellen, sondern kannst auch eine Matte falten, eine Schwelle oder den Bordstein nehmen – fällt dir noch was ein?

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