Geschrieben von Vivi Barfuss

Hi, ich bin Vivi Barfuß - Physiotherapeutin und Barfußcoach aus Leidenschaft. Ich helfe Menschen, die Probleme mit ihren Füßen haben zu einem aktiveren und schmerzfreien Leben - ganz ohne Operation.
3. Februar 2021

Die tiefe Hocke – Wissenswertes und Übungen

Die tiefe Hocke ist eine der beliebtesten Übungen aus meinem BPK. Sie ähnelt einer sehr tiefen Kniebeuge und tut dem Körper unheimlich viel Gutes. Als Kleinkinder konnten wir sie in der Regel alle ohne Probleme. In dieser Position zu spielen oder Dinge aufzuheben war normal für uns. Wenn du Kinder hast, kannst du das sicher auch beobachten. In östlichen Ländern ist die tiefe Hocke eine beliebte und bequeme Ruheposition. In unserer westlichen Welt ist das leider nicht der Fall. Wie du die tiefe Hocke lernen kannst, auch wenn sie dir gerade noch unmöglich erscheint, zeige ich dir diesem Artikel.

Der Selbsttest

Mach‘ direkt mit: Stehe auf und stelle dich neben deinen Stuhl. Gehe langsam in die Hocke, so tief du kannst. Kommst du bis ganz herunter, sodass dein Po  fast auf Höhe deiner Knöchel ist? Bleiben deine Fersen dabei auf dem Boden? Schaffst du es, das Gleichgewicht zu halten, oder kippst du um? Ist dein Rücken gerade oder rundet er sich wenn du hockst?

Warum fühlt sich die tiefe Hocke unmöglich an?

Na, wie hat es geklappt? Bist du ohne Probleme bis nach unten gekommen? Oder war ab einem gewissen Punkt Schluss und du bist umgefallen?
Dass vielen Menschen die tiefe Hocke so schwer fällt, liegt in der Regel daran, dass sie diese schlicht und einfach verlernt haben. Schau‘ dir unseren heutigen Lebensstil an, im Vergleich dazu, wie wir Menschen ursprünglich lebten. Heute quetschen wir unsere Füße in unbequeme Schuhe, statt barfuß zu gehen. Wir verbringen einen Großteil unserer Zeit im Sitzen auf Stühlen und liegen abends auf der Couch, statt mit vollem Körpereinsatz für unser Überleben zu sorgen. Ich könnte diese Liste noch ewig fortführen. Wenn wir unsere Körper nicht entsprechend nutzen, verlernen sie wichtige Funktionen. Wenn du die tiefe Hocke nicht kannst, dann frage dich mal wie dein Alltag in den letzten Monaten oder Jahren aussah.

Die tiefe Hocke ist eine natürliche Position für Milliarden Menschen in östlichen Kulturen. Sie entspannen sich in dieser Position. Für viele in der westlichen Welt ist es unvorstellbar, sich so zu entspannen, oder? Einige Menschen haben die tiefe Hocke, wie schon gesagt, sogar verlernt. Das ist meiner Meinung nach der Industrialisierung und unserer generellen Lebensweise geschuldet. Laut Studien (Krause et al & Kasayma et al) zeigen sich gehäuft Kompensationsmechanismen. Das bedeutet, der Körper gleicht verloren gegangene Funktionen aus. In diesem Fall kann sich das bemerkbar machen durch z.B. Füße die nach innen knicken, nach außen drehen, Beine die sehr breit gestellt werden müssen und oft wird der Rücken gerundet (auch butt wink genannt).

Weitere Faktoren, die die tiefe Hocke beeinflussen können sind:

  • Die Mobilität in den Sprunggelenken
    Ist deine Mobilität in den Sprunggelenken eingeschränkt, kann das die tiefe Hocke deutlich erschweren. Du merkst es daran, dass deine Knöchel sich nur bis zu einem bestimmten Winkel bewegen, wenn du versuchst in die tiefe Hocke zu gehen. Du kommst nicht weit genug herunter, oder verlierst das Gleichgewicht nach hinten beim Versuch weiter runter zu kommen.
    Wenn du dagegen die benötigte Mobilität, also Beweglichkeit in den Sprunggelenken hast, kannst du dich entspannt und ohne Schmerzen hinhocken.
  • Die Blutversorgung
    Einige Menschen haben Probleme mit der tiefen Hocke, da sie sich die Gefäße in Kniekehle und Wade abklemmen. Wenn du fleißig übst, wirst du schnell eine Verbesserung feststellen können. Bei regelmäßigem Training bildet dein Körper neue kollaterale (parallele) Blutgefäße aus. Dadurch wird dein Unterschenkel wieder ausreichend versorgt und Schienbeinschmerzen können sich verringern oder verschwinden. Langes Hocken fällt dir mit der Zeit immer leichter.
  • Die körperlichen Gegebenheiten
    Dein Körperbau ist sehr individuell. Faktoren wie z.B. das Längenverhältnis zwischen Ober- und Unterschenkel, die Form des Oberschenkelhalses, oder die Ausrichtung der Hüftpfanne können die tiefe Hocke erschweren. Letzteres kann z.B. durch diverse Gewohnheiten im Kindesalter beeinflusst werden.
    Die Entwicklung unserer z.B. Hüftpfannen hängt nicht nur mit unseren Genen zusammen, sondern beispielsweise auch damit, ob und wie wir als Kind getragen wurden, oder ob wir hauptsächlich im Kinderwagen lagen und saßen. Und auch die Art der Windeln und bis zu welchem Entwicklungsschritt wir sie getragen haben, wirkt sich auf die Anatomie aus.

Vorteile

Ich empfehle dir wirklich die tiefe Hocke regelmäßig zu üben, wenn du sie noch nicht kannst. Sie hat nicht nur Auswirkungen auf deinen Bewegungsradius, sondern auch noch darüber hinaus einiges zu bieten. Wenn du sie kannst, dann nutze sie täglich, z.B. anstatt auf einem Stuhl zu sitzen!

Die tiefe Hocke:

  • beschleunigt die Verdauung
    Dadurch staut sich weniger Kot und dein Darm bleibt in Bewegung
  • ist gut für die Durchblutung der Organe
  • ist eine prima Alternative zum Sitzen auf dem Stuhl
  • ist die beste Position für Nummer 2
    Durch die hockende Haltung befindet sich dein Körper in einem Winkel, der den Muskel des Beckenbodens entspannt. Der Darm ist nicht abgeknickt, weshalb dir die Entleerung leichter fällt. Du musst weniger pressen und beugst damit außerdem Hämorrhoiden vor.
  • bringt die Gelenke des Unterkörpers in maximale Beugung.
    Hüfte, Knie und Sprunggelenke werden wieder beweglicher. Das hilft dir unter anderem dabei, die Gelenke gesund zu halten.
  • trägt durch die Bewegung zur Ernährung der Gelenke  und Menisci bei.

Die tiefe Hocke lernen – so geht’s

 

Darauf solltest du achten:

  1. Die Fersen bleiben auf dem Boden
  2. Die Füße zeigen nach vorne (weniger nach außen)
  3. Der Rücken ist gestreckt
  4. Die Knie stehen gerade ÜBER den Füßen (kippen nicht nach innen, da du ansonsten im Sprunggelenk einknickst)
  5. Wenn es dir schwerfällt, stelle deine Füße zu Beginn etwas breiter auf und verringere den Abstand mit der Zeit. Du kannst auch deine Fersen etwas erhöhen, ein Gewicht in die Hände nehmen, oder dich vorne festhalten

Genaue Videoanleitungen findest du in meinem Guide über die tiefe Hocke.

Um dir zu zeigen was möglich ist, siehst du hier noch einige Vorher-nachher-Bilder von Teilnehmer:innen meines Barfuß Powerkurses.

vorher nachher bild dere tiefen hocketiefe hocke vorher nachher fotovorher nachher tiefe hocke lernen

Die Vorteile für das körperliche Wohlbefinden sind super vielfältig. Genau deshalb ist die tiefe Hocke eine der Übungen, die ich von Anfang an in den Barfuß Powerkurs integriert habe.
Anhand der Bilder kannst du gut erkennen, dass Fortschritt immer möglich ist.

Ich hoffe dieser Artikel hat dich inspiriert, auch an deiner tiefen Hocke zu arbeiten und sie vielleicht sogar im Alltag zu nutzen? Das klappt ganz easy z.B. beim Wäsche zusammen legen, beim Zähne putzen, oder wenn du etwas unten aus dem Schrank holst. Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Wenn du dir Begleitung in ein gesünderes Leben möchtest, dann melde dich hier für ein kostenfreies und unverbindliches Kennenlernen für den Barfuß Powerkurs an.
Für mehr Infos folge mir gerne auf Instagram und abonniere meinen Newsletter, damit du keine Neuigkeiten mehr verpasst!

Viele Grüße an die Füße,
Vivi Barfuß

 

2 Kommentare

  1. Liebe Vivi, der Blog ist richtig schön geworden, Glückwunsch dazu!
    Meine Frage zur tiefen Hocke: kann es sein, dass die Beweglichkeit des Sprunggelenks nach einem Bänderriss (Außenband) eingeschränkt ist und es mit der tiefen Hocke (auch) deshalb schwierig ist?

    Antworten
    • Hallo Julia, leider können wir keine Ferndiagnose stellen. Dein Knöchel wurde wahrscheinlich nach dem Bänderriss einige Zeit ruhiggestellt? Wenn es danach z.B. keine adäquate Behandlung beim Physiotherapeuten gab, kann es sein, dass die Bewegungsfreiheit noch eingeschränkt ist. Einfach weiter üben und auf den eigenen Körper hören, was die persönlichen Grenzen angeht.

      Tipp: Schau dir gerne bei Instagram die Beitragsreihe zur tiefen Hocke an, diese ist auch im Artikel verlinkt, vielleicht ist da noch etwas neues für dich dabei!

      Lieben Gruß, Luana – Team Vivi Barfuß

      Antworten

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