Brauchst du Training für deine Hohlfüße oder Plattfüße und weißt nicht was du tun kannst? Dann bist du hier genau richtig. Ich erkläre dir, was bei bei diesen Fehlstellungen im Körper passiert und was du aktiv tun kannst, um deine Füße zu stärken und Schmerzen loszuwerden.

Was Füße und Trampoline gemeinsam haben

Um dir ein bildhaftes Beispiel zu geben sage ich gerne: Füße sind wie Trampoline.
Wir starten mit einem gesunden Fuß bzw. einem Trampolin im Optimalzustand.

Stell’ dir vor du bist auf einem Trampolin. Du möchtest hüpfen, darum gehst du in die Knie, in der Erwartung, dass du gleich hoch springst und wieder abfederst. Dein Körpergewicht wird von dem Trampolin aufgefangen und wieder abgegeben. Du kannst ganz leicht hüpfen oder springen. All das passiert ganz mühelos und ohne dass du viel dafür tun musst, weil das Trampolin genau richtig konstruiert ist, um seinen Job zu machen.
So ungefähr kannst du dir das auch bei gesunden Füßen vorstellen. Bei jedem Schritt müssen Füße die ganze Kraft, die auf sie einwirken aufnehmen und bestenfalls optimal verarbeiten. Das passiert, indem die Füße den Schock, der bei jedem Schritt auf sie einwirkt, abgeben, wenn sie sich beim Gehen nach vorne bewegen. Für gesunde und starke Füße passiert das alles ganz automatisch und ohne besonderen Aufwand. Sie tun einfach, wozu sie gemacht wurde, ganz ohne dein Zutun.

Wie sieht das bei einer zu schwachen Fußmuskulatur aus?

Ist die Muskulatur in deinen Füßen nicht ausreichend trainiert, kann das beispielsweise einen Knick-/Senk-/Spreizfuß verursachen. Um beim Beispiel des Trampolins zu bleiben kannst du dir Folgendes vorstellen:

Du stellst dich auf ein Trampolin, das schon Ewigkeiten im Garten steht und immer Wind und Wetter ausgesetzt war. Die elastischen Fasern des Materials sind beinahe nicht mehr vorhanden. Wenn du auf so einem schlaffen Teil hüpfen willst, wirst du nicht mehr so mühelos abgefedert, sondern bekommst gar keinen richtigen Schwung. Vielleicht verletzt du dich, weil das Material durchhängt und beinahe den Boden berührt.
Bei deinen Füßen verhält es sich ähnlich: Hat dein Fuß zu wenig Spannung und kann den „Schwung“ des Körpers nicht aufnehmen/abgeben, ist das nicht nur für den Fuß unangenehm. Auch auf den Rest deines Körpers hat das Auswirkungen (wie z.B. auf deine Gelenke).
Ist deine Fußmuskulatur zu schwach, kommst du beim Gehen auf dem Boden auf, aber die Kraft kann nicht richtig aufgenommen und wieder dynamisch abgegeben werden. Übertrieben gesprochen dotzt dein Fuß einfach auf den Boden auf.
Wenn deine Füße nicht stark genug sind, passiert das Beschriebene jeden Tag, bei jedem Schritt. Ich glaube du kannst dir ganz gut vorstellen, dass das nicht unbedingt gesund ist für deinen Körper.
Wichtig ist also, deine Füße wieder zu stärken und den Muskeln ihre Funktion zurückzugeben.

Füße stärken als Alternative/Addition zu Einlagen

Wusstest du, dass es in jedem Fuß ungefähr 20 Muskeln gibt? Diese Muskeln funktionieren im Prinzip wie die Muskeln im Rücken oder im Arm. Das heißt, wenn du sie trainierst, werden sie stärker.

Bei Beschwerden oder Schmerzen in den Füßen geht der erste Gang oft zum Orthopäden. Vielleicht warst du auch schon dort und hast dir Hilfe erhofft, stundenlang im Wartezimmer gesessen um drei Minuten lang angeschaut zu werden. In den meisten Fällen werden meiner Erfahrung nach Einlagen verschrieben.
Dabei gibt es eine meiner Meinung nach viel bessere Option: Das aktive Trainieren deiner Füße! Wenn Ärtz:innen das verschreiben würden (ggf. zusätzlich zu Einlagen), wäre das optimal!
Wenn das bei dir so oder ähnlich der Fall war und Einlagen nicht geholfen haben oder wenn du wegkommen möchtest von dieser passiven Stütze, dann lies jetzt weiter.

Aktives Training

Die Muskeln in deinem Körper müssen trainiert und genutzt werden, damit sie ihre Aufgabe erfüllen können. Das gilt auch für die Muskulatur in deinen Füßen. Sie wird oft vernachlässigt. Tatsächlich hast du es selbst in der Hand und kannst sie aktiv stärken, damit du schmerzfrei durchs Leben gehen kannst.

Es reicht aber nicht, nur deine Füße zu trainieren, denn dein Körper muss insgesamt gestärkt werden, damit jeder Teil seine Funktion übernehmen kann. Um einen gesunden Gangzyklus zu bekommen reicht es demnach nicht, nur die Füße und Zehen zu trainieren. Besonders bei einem Knick-/Senk-/Plattfuß sollte in den meisten Fällen auch die Hüftmuskulatur und die ganze Beinachse mit beachtet werden.
Wenn du zu X-Beinen tendierst, fallen deine Fersen in der Regel auch eher zueinander nach innen. Dann lohnt es sich die ganze Bein-Achse anzuschauen und zu trainieren. Das kannst du beispielsweise mit einbeinigen Übungen machen, bei denen du auf die Beinachse achtest. Dabei trainierst du deine Füße automatisch mit. Ziemlich cool, oder?
Wichtig ist also immer zu schauen, warum die Füße sich in einer bestimmten Stellung befinden.

Der große Zeh

Er ist ein besonders wichtiger Baustein. Ich nenne ihn immer den Chef des Fußes.
Wenn du deinen großen Zeh aktiv nach unten drückst, kannst du damit dein ganzes Längsgewölbe ein Stück anheben. Dadurch kannst du dein Sprunggelenk ein wenig aufrichten. Das wiederum hat Auswirkungen auf dein Kniegelenk, deine Hüftgelenke, deinen Rücken usw.
Sind deine großen Zehen stark und du kannst sie einzeln bewegen, nach oben/unten/rechts/links, dann hat das einen positiven Effekt auf deinen ganzen Körper.

Wenn du ausschließlich Einlagen nutzt, die in deinem Schuh liegen und deinen Fuß künstlich in einer Form halten, kann sich deine Muskulatur nicht stärken. Logisch, oder?
Hierbei bist du passiv und musst nichts tun, außer dir ab und an neue Einlagen zu holen.
Beim aktiven Training bist du gefragt! Das heißt, du trainierst deine Muskulatur, strengst dich an und bringst Kontinuität rein. Ich empfehle dir, dich auf jeden Fall dafür einzusetzen, dass du eine nachhaltige Lösung für deinen Körper wählst.

Wie sieht es beim Hohlfuß aus?

Um auf das Beispiel vom Trampolin zurück zu kommen:
Du kannst dir den Hohlfuß vorstellen, wie ein zu stark gespanntes Trampolin. Wenn das Material zu stramm gespannt ist, kann es dich nicht abfedern und das Hüpfen wird unmöglich. Statt eines geschmeidigen Ablaufs kommst du zu hart auf dem Trampolin auf und die Verletzungsgefahr steigt.
Gleiches gilt für den Hohlfuß. Der Fuß hat eher zu viel Spannung, ist nicht elastisch genug. Die Stellung der Gelenke ist oft zu steil, weshalb der Fuß seine Funktion (teilweise) nicht mehr richtig erfüllen kann. Du erkennst ihn in der Regel daran, dass er eine sehr steile Wölbung im Mittelfuß und von der Innenseite des Fußes zeigt. Vielleicht kannst du, wenn du von innen schaust unter deinem Fuß hindurch gucken, wenn er sehr gespannt ist und den Boden fast nicht berührt. Das ist beispielsweise ein ganz klares Zeichen für einen Hohlfuß.

Wenn du Schmerzen hast empfehle ich dir, diesen Fuß richtig, richtig beweglich zu bekommen. In jedem Fuß gibt es idR dreiunddreißig Gelenke und insgesamt 26 Knochen. Viele dieser Knochen haben nicht nur zwei Gelenkflächen vorne und hinten, sondern vielleicht noch eine dritte oder eine vierte. Diese gilt es beweglich zu machen.

Um deine Füße beweglicher zu machen empfehle ich dir barfuß zu laufen. Vor allem auf verschiedenen Untergründen, die die Natur hergibt (z.B. Kieselsteine, Gras, Feldwege,…).
Außerdem ist es beim Hohlfuß wichtig deine Zehen zu mobilisieren und Spannung aus dem Bindegewebe zu nehmen (falls du dort viel Spannung hast).

Wie kannst du deine Füße trainieren?

Der einfachste Weg deine Füße gesünder zu machen: Gehe barfuß. So oft du kannst, solange es dir guttut und auf den verschiedensten Untergründen. Gib deinen Füßen die Möglichkeit, sich wieder zu bewegen und zu trainieren, indem du sie benutzt! Wie du mit Barfuß gehen startest zeige ich dir hier
Wie du deine Füße richtig trainierst, lernst du in meinen Kursen. Sie sind so aufgebaut, dass du am Anfang leichtere Übungen machst, die deine Mobilisation fördern und alles wieder in seine optimale Beweglichkeit kommen kann. Ich habe mit meinen Kursen bisher über 400 Teilnehmenden zu stärkeren Füßen verholfen. Wenn du Interesse hast und mehr Infos möchtest, dann schau’ hier vorbei. Alternativ kannst du den Minikurs für starke Füße machen, der ohne Begleitung stattfindet. Er beinhaltet 16 meiner besten Übungen, die dir helfen, deine Füße beweglicher zu  machen. Für mehr Infos zum Minikurs geht’s hier lang.

Warum sind unsere Füße krank?

Ungefähr 97% prozent der Kinder kommen mit gesunden Füßen auf die Welt. Wie kommt es also, dass so viele erwachsene Menschen Probleme mit ihren Füßen haben? Meiner Meinung nach liegt es daran, dass viele Kinder schon viel zu früh viel zu festes Schuhwerk angezogen bekommen. Dadurch kann sich die Muskulatur in den Füßen erst gar nicht richtig entwickeln.
Füße brauchen Bewegung und Füße brauchen Input. Das Gehirn braucht die Rückmeldung von Füßen, was da unten eigentlich los ist, damit sich die Füße richtig gut entwickeln. Wenn du das verpasst hast, als Kind oder beim Aufwachsen, kannst du das jetzt einfach nachholen, indem du jeden Tag barfuß gehst. Denk dran deine Barfuß-Zeit langsam zu erhöhen und deinem Körper Zeit für die Umstellung zu geben!

Außerdem empfehle ich dir Barfußschuhe statt konventioneller Schuhe zu tragen. Damit du die richtige Größe findest lohnt es sich deine Füße richtig auszumessen. Nur so kannst du deine individuelle Schuhgröße ermitteln. Wenn du schon Barfußschuhe trägst, aber trotzdem Schmerzen in den Füßen hast, lohnt es sich, deine Füße richtig zu trainieren.

Wenn du dir Begleitung wünschst, komme gerne in einen meiner Kurse. Für mehr Tipps und Wissenswertes folge mir auf Instagram und komme auch gerne in meine kostenlose Facebookgruppe “Barfuß Power: Füße trainieren mit Vivi Barfuß”.
Ich freue mich auf dich!

Wie sind deine bisherigen Erfahrungen? Hast du Fragen? Hinterlasse gerne einen Kommentar.

Viele Grüße an die Füße,
Vivi

 

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